Վերջերս ավելի ու ավելի շատ խոսակցություններ են եղել պատշաճ սննդի թեմայով: Ի տարբերություն դիետաների, այս մոտեցումը թույլ է տալիս ոչ միայն նիհարել, այլեւ ամբողջովին փոխել ձեր ապրելակերպը, նորմալացնել մարսողական տրակտը եւ բարելավել առողջությունը: Եթե գործում եք փուլերում, ապա կարող եք խուսափել խափանումներից եւ հույս դնել այն փաստի վրա, որ լրացուցիչ ֆունտները այլեւս չեն վերադառնա:
Ինչպես արագորեն նիհարել կնոջը կամ տղամարդուն. Որտեղ սկսել ուտել:
Առաջին փուլը ներառում է պարզ առաջարկությունների համապատասխանությունը, որոնք հնարավորություն կտան համախմբվել հավասարակշռված դիետայի, մաքրել մարմինը եւ նույնիսկ սկսել հեռացնել լրացուցիչ ֆունտերը:
Հեռացրեք «Սննդի աղբը». Ինչ է սա նշանակում:
Առաջին հերթին անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հեռացնել «սննդի աղբը», որը չի օգտվում ձեր ընտրացանկից.
- Հացաբուլկեղեն արտադրանքը, որը պատրաստված է ալյուրի ներսից;
- Երշիկեղեն, կիսաֆաբրիկացված արտադրանք միսից.
- Սոդա, քաղցր փաթեթավորված հյութեր;
- կետչուպ, մայոնեզ եւ պատրաստի այլ սոուսներ;
- շաքար եւ հրուշակեղեն;
- FASTFOOD (համբուրգեր, չիպսեր, կարտոֆիլ, տարբեր նախուտեստներ եւ այլն):
Այս բոլոր ապրանքներն ունեն ցածր սննդային արժեք, ուստի նրանք ի վիճակի չեն կազմում մարմնում կենսական կարեւոր նյութերի անբավարարություն: Բացի այդ, նման սնունդը բնութագրվում է բարձր կալորիականությամբ պարունակությամբ եւ հանգեցնում է ճարպային ավանդների ինտենսիվ ձեւավորմանը: Միեւնույն ժամանակ, մարդը չի զգում հագեցվածության զգացողություն, ինչպես լիարժեք ընթրիքից, եւ արդյունքում ավելի շատ է ուտում, քան նախատեսում էր:
Բացառեք ալկոհոլային խմիչքներ. Արդյոք դա կօգնի նիհարել:
Երկար ժամանակ կարող եք վիճել այն մասին, թե արդյոք վնաս է պատճառվում ուժեղ ըմպելիքների օգտագործումից, պայմանով, որ նկատվում են ողջամիտ սահմանափակումներ: Բայց որոշելով անցնել PP- ին, անհրաժեշտ է գոնե ամբողջովին լքել ալկոհոլը մինչեւ այն պահը, երբ մարմնի քաշը վերադառնում է նորմալ:
Դրա համար լավ պատճառներ կան.
- Ուսումնասիրությունները հաստատեցին, որ ալկոհոլը գործում է նեյրոնների վրա, որոնք վերահսկում են ախորժակը, ինչը ուժեղ քաղց է պատճառում.
- Նույնիսկ փոքր քանակությամբ ուժեղ խմիչքներ կարող են խրախուսել մարդուն մոռանալ վնասակար արտադրանք չուտելու իր վճռականության մասին.
- Ալկոհոլը հետաձգում է մարմնում ջուրը, որի պատճառով վերահսկողության ընթացքում կշռում եք «շրջանակ» եւ կորցնել մոտիվացիան.
- Ալկոհոլային խմիչքների հետ միասին խմած խորտիկներն ու նախուտեստները ունեն բարձր կալորիականությամբ պարունակություն;
- Էթիլային ալկոհոլը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, ինչը կանխում է քաշի կորուստը:
Նիհարելու համար հարկավոր է խմելու ռեժիմ ստեղծել
Ամուր որոշելով ճիշտ սկսել ճիշտ ուտել, դուք պետք է ինքներդ ձեզ սովորեցնեք խմել մաքուր ջուրը բավարար ծավալով: Հեղուկը ճնշում է ախորժակը եւ օգնում է չհերքել: Բացի այդ, մարմինը մտնող ջուրը ներգրավված է ամենակարեւոր գործընթացների մեջ, ներառյալ ճարպերի տրոհումը:
Խմեք 1,5-ից 2 լիտր ջուր օրական (6-8 բաժակ 250 մլ): Սկզբում կարող է թվալ դժվար, բայց հետո այն կդառնա օգտակար սովորություն:Կարեւոր է հեղուկը մի փոքր օգտագործել ամբողջ օրվա ընթացքում.
- Առավոտյան արթնանալուց հետո 250 մլ;
- Յուրաքանչյուր կերակուրից 250 մլ կես ժամ առաջ;
- 250 մլ վերապատրաստումից առաջ եւ հետո.
- 250 մլ քնելուց առաջ ժամ առաջ:
Որպեսզի չմոռանաք ջուր խմելու անհրաժեշտության մասին, կարող եք ձեր հեռախոսի հատուկ անվճար դիմումներից մեկը դնել:
Ինչ պետք է ներառի ռեժիմը, որպեսզի այն օգտագործվի, որպեսզի նստեք PP- ին:
Սա ամենադժվար, բայց կարեւոր քայլերից մեկն է, որը պահանջում է ուտել ռեժիմի կողմից.
- 7 ժամ `սրտանց նախաճաշ;
- 10 ժամ `առաջին խորտիկ;
- 13 ժամ - ճաշ;
- 16 ժամ `երկրորդ խորտիկ;
- 19 ժամ `ընթրիք;
- 21 ժամ `քոթեջ պանիր կամ կեֆիր:
Ժամանակը նշվում է, հաշվի առնելով առավոտյան ժամը 6-ի ժամը 6-ը եւ քնելու երեկոյան ժամը 10-ին: Դուք կարող եք հեշտությամբ կարգավորել ռեժիմը `համաձայն ձեր սեփական առօրյային:
Երկու կերակուրի միջեւ ընդմիջումը չպետք է լինի ավելի քան 4 ժամ:
Քաշը մեկ մասի-200-250 գ: Այս ուժի սկզբունքը արագացնում է նյութափոխանակությունը, թույլ է տալիս ամբողջ օրվա ընթացքում զգալ ուժ եւ ուժի ուժեղացում:
Ինչպես մեղադրել կենսակերպի փոփոխությանը եւ ընտրացանկից:
Եթե նպատակը ոչ միայն նիհարելը է, այլեւ կյանքի արդյունքը պահպանել ամբողջ կյանքի ընթացքում, դուք պետք է մեղադրեք, որ հավիտյան փոխեք սննդի սովորությունները: Շատերը, ովքեր որոշեցին անցնել PP երազանքին, որ երբ նիհարում են, արագ սնունդ եւ այլ վնասակար ապրանքներ կսկսեն կրկին ուտել: Այս մոտեցումը անխուսափելիորեն հանգեցնում է քաշի տատանումների եւ առողջության վատթարացման: Կիլոգրամները կամ կմեկնեն կամ նորից կվերադառնան:
Պատշաճ սնունդը կյանքի ձեւ է, ոչ թե ժամանակավոր միջոց:
Խիստ սննդակարգի վրա նստելը նույնպես ոչ այնքան ողջամիտ լուծում է `նիհարելը կորցնելը, քանի որ ավելի շատ դժվար է դիետայի կալորիականության պարունակության կտրուկ անկարգանալը ավելի քան 3-4 շաբաթ:
Այս ժամանակահատվածում ոմանք հաջողվում է ազատվել 3-5 կգ-ից, բայց այս քաշի մեծ մասը մոբուսային հյուսվածքներ չէ, բայց ջուրը թողնում է աղի եւ քաղցրավենիքի օգտագործումը սահմանափակելիս: Մարմինը արագորեն հարմարվում է կալորիականության անբավարարությանը եւ սովորական սննդակարգին վերադառնալուց հետո սկսում է շատ ավելի արագ կուտակել ճարպը:
Առաջարկվում է հենց հիմա դիետա թողնել եւ անցնել պատշաճ սննդի: Փոխելով ապրելակերպը ավելի հեշտ է, մինչդեռ նյութափոխանակության եւ առողջության հետ կապված լուրջ խնդիրներ չկան `քաշի տատանումների հետեւանքով:
Ինչպես անցնել առողջ սնունդ:
Առաջին փուլը կարող եք շարունակել երկրորդ փուլը `առաջինի մեկնարկից մեկ ամիս անց, եւ որոշման որոշման անմիջապես հետո ձեր սննդակարգը կարգավորելու համար: Այս պահին հարկավոր է սկսել ավելի մտածված ընտրություն արտադրանքի եւ պատասխանատու առնչվել սննդակարգին: Միեւնույն ժամանակ, ձեռք են բերվում օգտակար սովորություններ, որոնք օգնում են վերջապես անցնել կետերին:
Կերեք բարդ ածխաջրեր, կազմեք ցուցակը
Սխալ է մտածել, որ մարդիկ, ովքեր ձգտում են նիհարել, պետք է խուսափեն ցանկացած ածխաջրերից: Բարդ ածխաջրերը դիետայի հիմնական բաղադրիչներից են, որոնք ուղեղը տալիս է հագեցվածության ազդանշան: Նրանք երկար ժամանակ քանդվում են մարմնում, չեն հանգեցնում արյան շաքարի եւ թույլ են տալիս երկար ժամանակ զգալ հագեցվածության:
Բարդ ածխաջրերը ներառում են.
- շագանակագույն բրինձ;
- Ամբողջ ձավարեղեն;
- Macarone արտադրանքը ցորենից պինդ սորտերի;
- Հացը թխում է տարեկանից կամ ամբողջությամբ ալյուրից.
- արմատներ;
- բանջարեղեն;
- հատիկներ:
Ընդհակառակը, պարզ ածխաջրերի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի:
Դրանք պարունակվում են նման ապրանքների մեջ.
- Հրուշակեղեն;
- Սպիտակ ալյուրի թխում;
- Չորացրած մրգեր;
- Սպիտակ բրինձ;
- քաղցր մրգերի որոշ տեսակներ.
- մակարոնեղեն `բարձրության ալյուրից;
- Մեղր եւ այլն:
Պարզ ածխաջրերը արագ կլանում են, առաջացնում են ինսուլինի ցատկ, որն այնուհետեւ արագորեն ընկնում է եւ քաղց է առաջացնում: Մարդը կրկին ուտում է, եւ կալորիաներ չի ծախսում, պահվում են ճարպի տեսքով:
Փոխեք մոտեցումը խոհարարության գործընթացում
Այս փուլում անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել երկու կանոնների պահպանմանը.
- Հրաժարում են յուղի տապակած արտադրանքը:Նման սնունդն ավելի կալորիականությամբ է, մեծացնում է խոլեստերինի մակարդակը եւ մեծացնում է սրտի եւ արյան անոթների պաթոլոգիաների զարգացման հավանականությունը: Ավելի լավ է չվառել կերակուրը, բայց բնական համեմունքներով եռալ կամ թխել: Անհրաժեշտության դեպքում պատրաստեք, օրինակ, տապակած ձվերը, դուք պետք է օգտագործեք հակա-ցանցային թավա, որը թույլ է տալիս անել առանց նավթի:
- Նվազեցրեք բույսերի ծագման ջերմային բուժումը: Հացահատիկային, մրգեր եւ բանջարեղեն պատրաստելու գործընթացում մանրաթել է ոչնչացվում: Այս բաղադրիչը նվազեցնում է արյան շաքարը, խթանում է մարսողական տրակտը, երկար ժամանակ քաղց է մնում:
Օրինակ, խաշած գազարները պարզ ածխաջրեր են, իսկ հում `մանրաթելի օգտակար աղբյուր: Բնականաբար, որոշ բանջարեղեն պատրաստելիս, սառեցված ապրանքներ եւ հացահատիկներ պատրաստելիս չես կարող անել առանց պատրաստելու: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ սնունդը չվերածվի կարտոֆիլի պյուրեով, ամբողջովին զերծ մանրաթելից:
Իմացեք, թե ինչ կարելի է ուտել օրվա ընթացքում
PP- ի միջոցով դուք պետք է հավատարիմ մնաք հետեւյալ կանոններին.
- Նախաճաշի համար օգտակար է օգտագործել բարդ ածխաջրեր եւ մի փոքր սպիտակուց: Արժե ձեզ սկսել հագնվեք առավոտյան շիլա:
- Lunch աշի ժամանակ մարմինը պահանջում է բարդ ածխաջրեր, ինչպես նաեւ բանջարեղեն եւ սպիտակուցներ: Լավ տարբերակն է բուսական աղցան / գոլորշու բանջարեղեն + թխած կամ պատրաստված մի քանի մսի / ձկների համար `կողային ուտեստով:
- Կատարյալ ընթրիքը թռչուն / ձուկ / հավի ձու + բանջարեղեն է:
- Օրվա ընթացքում օգտագործվող ածխաջրերի քանակը պետք է առավոտյան նվազի առավոտյան, եւ սպիտակուցների քանակը, ընդհակառակը, պետք է ավելանա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերը մեզ էներգիա են հաղորդում, իսկ սպիտակուցները նպաստում են հյուսվածքների վերականգնմանը, որը տեղի է ունենում գիշերը:
- Անկալի է, որ նախուտեստները ներառում են սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր:
- Կեսօրից հետո (ստանդարտ ժամանակացույցով 16 ժամ անց), անսպասելի է մրգեր եւ արագ ածխաջրեր ուտել: Որպես բացառություն, կարող եք վայելել կանաչ խնձոր:
- Առանց սովի զգացողություն քնելու, դուք կարող եք խմել մի բաժակ կեֆիր կամ ուտել կաթնաշոռով մեկ ժամ առաջ քնելուց առաջ: Քնելուց առաջ ճարպային սնունդ եւ ածխաջրեր չեն առաջարկվում:
Կազմակերպել ֆիզիկական գործունեություն. Ինչ պետք է լինի:
Նստակյաց ապրելակերպը անխուսափելիորեն հանգեցնում է առողջության վիճակի վատթարացման: Ֆիզիկական ակտիվության անբավարարությամբ մկանները դառնում են թույլ եւ ատրոֆիաՈճի լինել 
Եվ ոսկրային հյուսվածքի զանգվածը նվազում է: Արդյունքում, այնպիսի պաթոլոգիաներ, ինչպիսիք են.
- Սկոլիոզ;
- օստեոպորոզ;
- Սրտանոթային հիվանդություններ եւ այլն:
Բավարար ֆիզիկական ակտիվություն ապահովելու համար անհրաժեշտ չէ բաժանորդագրություն գնել դահլիճին: Կարող է.
- վարժություն;
- զբաղվել յոգայով;
- մասնակցել սպորտային խաղերին.
- Վազել հեծանիվով:
Սկսելու համար, բավական է մարզվել օրական 15-20 րոպե, ապա այս անգամ կարող է մեծանալ, կենտրոնանալով ձեր բարեկեցության վրա:
Ֆիզիկական ուժի մեջ հակացուցումների առկայության դեպքում (օրինակ, ավելաքաշ ավելի քան 30 կգ), դուք պետք է սկսեք օրական կես ժամ քայլարշավով: Նախ անհրաժեշտ է ամեն օր վերցնել 5 հազար քայլ, այնուհետեւ ավելացնել 1 հազար քայլ ամեն օր `հետեւելով արդյունքներին սմարթֆոնի համար հատուկ դիմումի:
Հեռացրեք սթրեսը եւ քնի պակասը
Քնի կորստի գործընթացում քնի դերը չի կարող թերագնահատվել: Արյան մեջ արյան պակասի դեպքում կորտիզոլի հորմոնների սթրեսի մակարդակը, որը կանխում է ճարպի այրումը, մեծանում է: Բացի այդ, կորտիզոլը նպաստում է ճարպի շերտի կուտակումին, հատկապես գոտկատեղում:
Սթրեսի հորմոնի կոնցենտրացիան կարող է աճել կոֆեինի խմիչքների, հոգեբանական եւ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ավելցուկի ավելացման հետ:
Շատերին, պատշաճ սնուցման անցումը անհնար է թվում: Բայց եթե հաջորդաբար գործեք, առանց ձեր նպատակից մեկնելու, կարող եք քայլ առ քայլ քայլ առ քայլ վերցնել, վատ սովորություններից, առողջություն եւ ներդաշնակություն ձեռք բերելու համար: